目の疲れや肩凝りを解消して仕事効率UP!話題の筋膜リリースも取り入れてみよう!

WEBの仕事をしている方はすでに実感していることと思いますが、尋常ではないくらい目が疲れ、肩が凝ります。そこで今回は、ピラティスインストラクターの資格を持っていて、身体のメンテナンスが大好きな私が愛用している目の疲れと肩凝りを軽減・解消するためのグッズや日々行っていることをご紹介します。

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目の疲れを解消する

ホットアイピローで目を温めて血行促進

あずきのチカラめぐりズムが有名ですね。レンジで温めて使うタイプです。

これらのアイピローはお値段もお手頃で手に入れやすいので、まずは試しに使ってみたいという方にもおすすめです。寝る前にアイピローを使うと寝付きもよくなりますよ。

ところで、少々お値段が高くなりますが、私のおすすめは「HOT WHEAT EYE PILLOW (ホットウィート アイピロー)」。オーガニック大麦とオーガニックコットンのアイピローです。こちらもレンジで温めるタイプ。適度な重さと柔らかさで、目に当てると大麦の蒸気がじわっと効いてとても気持ちいいです。アイピローは色々と試しましたがこれは本当におすすめ。

Cibone アイピロー
出典:CIBONE

今のところ大地を守る会とCIBONEで取り扱いがあるようです。

●大地を守る会

オーガニックの生活用品も充実していてお世話になっています。健康管理も仕事のうちですからね。

●CIBONE
オンラインショップを見る

眼球(眼筋)を動かして血行促進

一日中モニターを見続けている目はいわば運動不足の状態。適度に目を動かして眼筋を刺激してあげると血行がよくなり、目の疲れを解消することができます。アイピローはうっかりすると眠くなってしまうので私は寝る前だけにしていますが、目の運動は椅子に座ったままでもできるのがいいですね。

20-20-20ルール

ライフハッカーの記事に掲載されている「20分ごとに20フィート(約6メートル)先のものを20秒間見る」というルールです。「座ったままできてカンタン」なのでまずはやってみてください。目の焦点を遠くにするだけです。

ちなみに20分ごとというのは間隔が短すぎるので、私は休憩も兼ねて60分間隔で行っています。タイマーアプリを使うと便利ですよ。

視力向上ヨガを取り入れてみる

こちらはもっと本格的な眼球運動です。なんでもかんでもヨガと結びつける最近の傾向はあまり歓迎できませんが、眼球運動自体はとてもよく効きます!タイトルにある通り「視力向上」が本来の目的ですので「近視、老眼、乱視」の方にもおすすめ。

どうやら最近は視力向上ヨガのヨガ部分が影を潜め、眼球運動がメインになっているようです!眼球運動で目の運動不足も解消しましょう!身体と一緒で最初は眼筋が筋肉痛になるのかとても疲れますが、すぐに慣れますので地道に続けてみましょう。

この本のオビにに書いている「近眼」「眼精疲労」「光がまぶしい」が当てはまる私…。光がまぶしいと夜道の車の運転が本当に危ないので、まぶしい!と思ったら家に帰ってすぐに目をくるくる動かしてます。そのうちショボショボとか老眼とかもやってくるんでしょうか…。

サプリメントに頼る

若いころは「サプリメントに頼るなんて」!と否定的だったのですが、最近はそうも言ってられず…。頼り過ぎない範囲でサプリメントも活用しています。肩凝りや目の疲れに良いとされているのはビタミンB群とビタミンE。

サプリメントは、価格が安くて信頼の置ける海外ブランド「NOW Foods(ナウフーズ)」がおすすめ。余分な添加物が多く含まれている(と言われている)日本のサプリメントより、一粒で高含有の海外サプリメントのほうが効率よく摂取できます。

私はiHerbで購入することが多いです。iHerbはサプリメントの品揃えが充実していますし、日本にはまだ少ないグルテンフリーの食品なども多く取り扱っているので、たまにどーんとまとめ買いしてます。

Now Foods B-100(100カプセル)
B-50とB-100というのがありますが、B-100のほうが高含有。B群11種類がぎゅっと詰まっています。B群は筋肉の疲れを解消する働きがあります。
手軽に始めるなら100カプセルから。
now foods b-100

Now Foods B-100(250カプセル)<>
継続して飲むなら大容量のこちら。1日1カプセルとして250日分が約2,000円!一日たったの約8円です。これなら気軽に始められますね!
NOW-00438-5

高含有なだけに匂いとか少し気になるかもしれませんが、1日1カプセルですから我慢してえいっと飲んでしまいましょう。

Now Foods, E-400(250ソフトジェル)
こちらはビタミンE。血管を開いて血行を促進します。B群とあわせてより効果的に。
Now Foods e-400

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下記リンクから購入すると、購入金額に応じて最高10ドルの特典を受けることができますのでよかったら使ってくださいね。

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肩甲骨を動かして肩凝り解消!

肩凝りというと肩そのものをケアしようとして揉んだりたたいたりしがちですが、肩凝りを解消したいのならぜひ動かして欲しいのが肩甲骨。腕とつながっている肩甲骨は動かせる範囲も広くて自由度が高い部位のはずなのですが、運動不足の現代人はほとんど肩甲骨を動かしていません。

肩甲骨〜背骨〜骨盤は連動して動くというのをご存知でしょうか?肩甲骨は第二の骨盤とも言われているくらい重要な部位で、肩甲骨や骨盤が整っていると身体が安定します。

なんだかイメージしにくいという方は、4足歩行を思い浮かべてみてください。4足歩行だったとしたら歩くために足も腕もよく動かしますよね。肩甲骨まわりもよく動いていたはずなのです。それが2足歩行になったことで以前ほど腕を使わなくなり、肩甲骨まわりの筋肉も使われにくくなってしまったのですね。

肩甲骨はいつも運動不足!積極的に肩甲骨を動かして、肩凝りを解消しましょう!

これはおすすめ!動的ストレッチができるトレーニング用タオル「ハロースリム」

●まずは紹介動画を見てみましょう。

ハロースリムは、伸縮性のあるタオルのような素材のバンドです。タオル素材なのでお肌に優しく、ゴムバンドほど強い反発もないので、無理なく安心して使うことができます。

このストレッチタオルのよいところは、「肩甲骨まわりの動的ストレッチが手軽にできる」こと!肩甲骨を動かすのって結構難しいのですが、これを使うと簡単に肩甲骨を動かすことができます!凝り固まった肩甲骨は動かしてあげないとますますかたまって、、、放っておくと将来大変なことにもなりかねない部位ですが、日頃からちょっとでも動かしてあげるだけで、肩こりもとれ、疲れも解消できるし、気分爽快でいいことづくめ!夜もよく寝られますよ!

●2本セット+DVD・冊子付き

日頃からストレッチなどをやっている方は動きがわかるのでDVDや冊子がなくても大丈夫かもしれませんが、そうでもない方はDVD・冊子付きにしましょう。こういう小物を使う動きはマニュアルがあったほうが無難です。私が買った1本単品にも小さな冊子がついていて、肩甲骨まわりを動かす4種類のプログラムが掲載されていましたので、ひとまず安く済ませたい!という方は1本単品を購入しましょう。

●ハロースリム1本

色はピンクの他に、オレンジグリーンブルーブラウンがあります。

個人的にはブルーが好きです!

そういえばこれも大地を守る会で見つけたんでした…。大地を守る会歴10年になりますが、商品ラインナップは見事です。

ストレッチポールやフォームローラーを使った筋膜リリースで疲れにくい身体を手に入れる!

筋膜リリース自体は目新しいものではありませんが、「ためしてガッテン」でも紹介されたりと今大注目のようですね!ためしてガッテンでは道具を使うと言ってもタオル程度ですが、ストレッチポールやフォームローラーを使うと気持ちよくリリースできます(フォームローリング)。筋膜の癒着を解放して、身体のコンディションを整えるやり方です。

筋膜リリースを行うと、

  • 肩甲骨まわりが柔らかくなり、可動域も広がる(ゆえに血行がよくなるので肩こり解消!)
  • 疲労回復に効果があり、身体が軽くなる(よく寝れますよ!)
  • 筋肉の代謝があがるので、ダイエットにも効果あり(運動不足な方に特におすすめ!)

など身体にいいことばかり!ポールを使うと特に手の届きにくい肩甲骨や背骨まわり、伸ばしにくい鎖骨周りにもアプローチできて効果的。ストレッチとは違うこの手法をぜひ試してみましょう!

また、筋膜リリースと一緒にトリガーポイント(痛みの原因のポイント)をほぐしてあげると身体の状態が改善しますので、目的や身体の状態にあった道具とやり方を探してみるといいと思います。

ストレッチポールやフォームローラーはインターネットで購入できますし、やり方はYouTubeなどで探すとすぐに見つかります。どれがいいのかは個人差や好みがあるのでなんとも言えませんが、ここでは「痛くない順」に紹介していきます。

筋膜リリースは肩凝りだけではなく腰痛にも効きます!ちょうどこの記事を書いているときに生まれて初めて腰痛になったのですが、「そうだ!ストレッチポールで筋膜リリースしてみよう!」と腰回りに試してみたところ、翌日には痛みが軽減されてすこぶる快適に!立ち座りの動作や階段の登り降りさえも辛かったのでとても助かりました。手軽でいいですね。(すべての方に良いとは限りません。あくまで個人の感想です)

ストレッチポール

ストレッチポール、エクササイズポール、フォームローラーと呼び方は様々ですが、どれもだいたい同じです。発泡樹脂でできた筒状の道具で、少し弾力があるのが特徴です。長さは98センチくらいが一般的です。半筒状や短いものもあります。

●LPNストレッチポールEX

プロ仕様のLPNストレッチポールは、コアコンディショニングのために開発されたものですが、もちろん筋膜リリースにも使えます。日本コアコンディショニング協会のお墨付きですし、筋膜リリースだけではなく様々な用途に使えますので1本持っていると重宝しますね。カバー付きです。EXはLPNの中でもスタンダードなストレッチポールです。

色は、他に、アイボリーピンクライトグリーンイエローがあります。どれもコアコンディショニング・ベーシックセブンのDVD付き。

●ストレッチポールMX

上記ストレッチポールEXより少し細くて柔らかめで、女性や高齢の方におすすめ。

こちらもネイビーの他に、アイボリーピンクライトグリーンがあります。

LPNストレッチポールはお値段が高いのがネックですね。
もっとお手頃なものがAmazonにたくさんありますので探してみるとよいでしょう。

ちなみに半筒状のものもありますが、平らな面を下にすることで安定するので、筒状だと安定しない方や怖い方、小さなお子様がいるご家庭などにはこちらがよいかもしれません。

ストレッチポールはスポーツクラブなどにも置いてあると思うので一度使ってみてから購入するのもいいですね。

グリッドフォームローラー

公式サイトによると「マッサージセラピストの手技を再現する特殊構造」で、筋膜リリースをしながらマッサージ効果も得られる画期的なフォームローラーとのこと。まさに筋膜リリースにぴったりですね!(これ欲しい、、、)

見ての通り短い形状で持ち運びも楽々。ストレッチポールもいいけど邪魔になりそう…とか、気軽に持ち運べるのがいいな、という方は迷わずこちらを。何より筋膜リリース用に開発されたものですから、筋膜リリースにはこれ一つあれば十分ですね!

上記新色のピンクの他に、カモフラージュカラー(迷彩色)ライムグリーンブラックがあります。

●体格のよい方には少し固めのこちらもおすすめ。

※グリッドフォームローラーはTRIGGERPOINT™社のオリジナル商品です。TRIGGERPOINT™社の正規品を購入しましょう。

ランブルローラー

とうとう痛そうなのが出てきましたね!表面の突起がマッサージ師の指のように皮膚の軟部組織に働いてツボをほぐしてくれるそうです。コリが酷い方、ストレッチポールでは物足りない方はぜひこちらを使ってみてください。最初は痛いそうですが、使っているうちに病み付きになるとの証言を得ています!トリガーポイントをほぐす効果が高そうですね!

ちなみにですが、グリッドフォームローラーとランブルローラーはどちらも耐久性に優れたEVA素材を採用しています。一度購入すれば長く使えますし、買ったからにはやらないと!という動機付けにもなりますので、ぜひいいものを手に入れてください。

健康維持も仕事のうち。毎日継続して肩凝り解消!

肩凝りって本当に辛いですよね。。肩そのものも辛いですが、肩周辺の血行が悪くなると脳への血流が滞っているということですので、どちらかというとそのことが気になります。ピラティスを行った翌日は肩凝りや取れて顔色がよくなっていましたし、肩まわりの血行促進はその上にある顔・頭(脳)に影響しているはずです。

今回は、すべて自宅でできる肩凝り解消法をご紹介しました。どれも私が実際に行ってよかったと思う内容ですのでぜひチャレンジしてみてくださいね!(効果には個人差がありますので効果のお約束はしません)

筋膜リリース及びトリガーポイント関連の本

参考までに!

●筋膜リリースを知る!

●トリガーポイント手技を知る!

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